【美体健身】MM身材保持全攻略

土男

重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
" c  e; k( I8 f5 s2 u# c( ^有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。
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- P6 o9 b  E* i9 P做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。
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握法错误会倒置筋路受伤
" K; v) q$ H, \1 }5 d  x! Y握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。
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& [. p, p& o- h. _: Y8 y+ g另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。
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好了，我们开始吧。

第一部分：腰、腹部
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( }3 v" j! @) ^3 c$ M8 D- H3 y  d减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。

腰部练习
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【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
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【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。


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" v; y8 x0 j$ b, x$ B6 J/ [+ I【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
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上腹部的锻炼方法
- a' u% W: _" W6 E2 V【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。

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( d& ]% \5 B+ e9 ^动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。

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5 J# b  X+ P- \5 ^0 s3 ], L【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
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下腹部的练习
' B1 F) g  d7 v: R下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

6 Z) v1 L8 q% F( p  X4 X【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次
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, M& G# Y4 `0 `. _* u3 J【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。
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. r: N# C' B7 h6 y; }: D【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

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# Y9 S2 L. Y9 R* i5 o+ I+ Q# k0 O第二部分：胸部和背部的

健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……

胸部练习

! F8 L3 _& R4 v6 ?, W; @& ~& D" o& w动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
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4 t3 |2 X1 f1 [" ~( \7 j1 b动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。
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动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。

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动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。
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优美的背部
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女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
8 ~$ _0 Q6 r9 j7 s在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
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0 @+ V& Q( c  N. G动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
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8 l9 g" D( Q" a4 s' o( o7 a动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
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动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次

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% ~6 p8 P. G: Z8 e8 _) h动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次




! u2 ^6 g! q$ a2 m; f动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次
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! A( z* w1 z$ Q. r& q& u第三部分：手臂和肩膀手臂后侧

【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。



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【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
  h) g0 b# f: P注意：整个过程都要用手臂的力量！




手臂前侧
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. c  d0 q5 u  T9 K1 x5 p) Z【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果
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【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。

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: P- f% K' L( P4 Z# l1 o肩部运动
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2 k& F% M/ r% a" u4 L【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。
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【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。





0 g6 t0 ]& n9 E0 W* \- e% U1 b四：臀部
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【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。
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" N/ i2 [6 q3 g4 z【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次
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【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次.



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* b& i8 }0 V: u* Q3 R" y2 K. d【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。


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) @1 W( k- M- Q/ t# E: p7 B【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。 重复此动作2组20次。
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- v. e4 u# S5 t6 Z* L【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。 每侧重复2组20次
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【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
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五：腿部

2 S" y+ M. m! Y一、大腿前侧
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5 h: x9 F( y/ l2 Y【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次
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+ N/ ^& m/ d0 m/ x" `! D1 T8 u! x【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次
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' T& y0 t0 I4 N- o) i【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次

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二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次

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三、大腿内侧

; ^/ q6 V/ m# i9 L" f, ~【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
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【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次

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大腿的拉伸动作
5 ?$ n5 f9 r& L, M" U0 B请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。
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( U- ~! w! ^8 k7 n腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅
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  v$ }" s' |) f& j3 G四、小腿
) W3 u" W$ S" ?- W) \9 v我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作

摇摆

好长的帖。。

要形体不要肌肉。。

雞腿蛙

噶长的麻烦死了

葉

晕 想不到楼上的对健美操也有研究 失敬 喽

阿土伯伯

男的呢?

土男

。。。。具体情况 具体分析的

雞腿蛙

。。土土是专家啊。。。。帮人家分析一下吧，。。。。

土男

娃娃啊  那个。。。那个。。。当然每部分都需要减的啦挖哈哈

雞腿蛙

呸！~`你不是废话啊。。。。白痴！~！~打死你

土男

挖哈哈 。。所以娃娃要认真的看完啊 不能漏下任何一部分

雞腿蛙

人家才懒的看的。。。。。要不土土读给人家听。。

え小妖精ぅ

不错不错！！土土的东西越来越精华了，哈哈~！~！我喜欢

土男

哈哈 对妖精胃口了嘿嘿

: o) T1 F5 }: i  f呸呸！~1`人家读给MM听差不多

雞腿蛙

读吧读吧~！读给MM听去~！~！~看谁要听

土男

啊嘿嘿很多的啊 娃娃可别混近来哦

雞腿蛙

人家就要混近来把你的MM都勾引光！~一个都不留哈哈~！土土没生意了

土男

呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

南方

超级8明白~

阿土伯伯

太瘦8好啊~

雞腿蛙

以下是引用土男在2004-5-2 17:50:00的发言：
呸呸！`！`娃娃不要脸哼！`MM不跟你硬要强迫人家

土土明明就在说自己